Treino de força para trail running que evita lesões

Treinas trail duas ou três vezes por semana e nunca fizeste treino de força a sério. Sobes bem. É na descida que se desmancha tudo, com o quadríceps a deixar de travar o passo aos vinte minutos, o joelho a aterrar em vez de amortecer e a pontada a aparecer no dia seguinte. Paras três dias, depois paras três semanas, e a base que demoraste o inverno inteiro a construir vai-se embora num mês.

Vemos a mesma coisa quase todas as semanas em quem chega das estradas. Corre 15 km de asfalto sem se queixar, trava na primeira descida técnica e passa o resto da saída a gerir o joelho em vez de correr. Nunca pediu ao quadríceps que travasse o peso do corpo a descer.

Treinar essa travagem de propósito é o que muda o risco. A meta-análise de Lauersen no British Journal of Sports Medicine juntou seis ensaios aleatorizados e 7738 participantes, e encontrou um risco de lesão reduzido para cerca de um terço em quem seguia um programa de força. Cada 10% a mais de volume baixou o risco em mais de quatro pontos percentuais. Nenhum dos ensaios é de trail, por isso lê o número como ordem de grandeza e não como garantia.

Porque a descida estraga o joelho

Descer é carga excêntrica. O músculo alonga enquanto segura o peso que cai, ao contrário do que faz a subir, e é nesse alongamento sob carga que a fibra se rompe. Quando o quadríceps desiste antes do fim da encosta, a travagem passa para o tendão rotuliano, que não foi feito para esse trabalho.

O custo está medido. Num estudo com corredores recreativos, 30 minutos de tapete a -20% de inclinação e 10 km/h chegaram para pôr a creatina cinase a seis vezes o valor inicial ao fim de 24 horas e para tirar 16% à força máxima do quadríceps. Tudo normalizou ao quarto dia.

A força máxima voltou, mas a capacidade de produzir força depressa, medida aos 200 milissegundos, ficou em baixo três dias. É essa a força que usas quando o pé escorrega e tens meio segundo para corrigir.

Quatro exercícios para treinar em casa

Nenhum ginásio. Só o peso do corpo e o que já tiveres por casa.

Afundo búlgaro

• Semanas 1–2: 3 séries de 8 repetições por perna, sem peso. Apoia o pé de trás num degrau ou num banco baixo.
• Semanas 3–4: 3 séries de 12 repetições por perna, mesma posição.
• Progressão: Uma mala, um garrafão de água ou um haltere na mão. Depois sobe o peso.

Põe o peso todo numa perna com a anca aberta, que é a posição em que aterras num passo largo de descida.

Agachamento unilateral

• Semanas 1–4: Pistol ao box, 3 séries de 6 a 8 repetições por perna. Senta-te num banco e levanta-te com uma perna; a outra fica suspensa à frente.
• Semanas 5+: Baixa a altura do box. Depois segura-te só a uma barra ou a um cordel enquanto desces.

Nenhum trilho é simétrico. Cada perna trabalha sozinha, muitas vezes sobre uma pedra que gira debaixo do pé, e é essa estabilidade que falta a quem só acumula quilómetros.

Step-up com negativo

• Posição inicial: Degrau, banco ou caixa à altura do joelho.
• Execução: Sobe com uma perna até esticar. Desce com a outra em 3 a 4 segundos, sem deixar cair. Repete 10 vezes, muda de perna, 3 séries por lado.
• Progressão: Sobe a altura. Depois pega num haltere ou numa mala.

Os 3 a 4 segundos a descer são o exercício inteiro. Sobe como te apetecer. O que treina a encosta é a parte lenta, e é a primeira coisa que perdes quando te cansas e começas a deixar o corpo cair.

Isométrico na parede

• Posição: Costas na parede, joelhos a 45–60 graus, pés um pouco à frente da anca.
• Duração: 30 segundos de esforço, 30 de pausa, 5 a 6 vezes.
• Frequência: Duas vezes por semana, no mínimo.

O quadríceps fica queimado ao segundo minuto. Semana após semana aguenta mais tempo sem tremer, que é exatamente o que te falta à décima descida de uma saída longa.

Ardor muscular dentro da série é o que se espera. Dor aguda na articulação não, e aí reduz a amplitude ou corta a série em vez de insistir.

Como encaixar a força na semana

A adaptação acontece no descanso.

2 sessões de força por semana. Deixa pelo menos 48 horas entre elas.

• Quando: Nos dias em que não corres, ou de manhã num dia de corrida leve.
• Nunca: No dia de um treino de descida ou de sprint em trail, nem no dia a seguir a um deles.
• Duração: 25 a 30 minutos por sessão.
• Exemplo: Trail à terça e à sexta. Força à segunda e à quinta. Quarta leve, domingo parado.

No estudo da descida, a força máxima ainda estava 10% abaixo ao terceiro dia. Consegues fazer a sessão nesse estado. Fá-la pior, e com menos margem para o joelho.

O nosso horário semanal põe a força à quinta-feira e o trail longo ao sábado. Entre a descida de sábado e a sessão de força seguinte vão cinco dias, tempo de sobra para o quadríceps estar inteiro outra vez.

Se vens de uma lesão ou nunca fizeste força a sério, arranca com uma sessão por semana e sobe para duas quando o joelho deixar de dar sinal no dia seguinte.

Quando desaparece a dor na descida?

Três a quatro semanas de trabalho seguido, sem falhar sessões. As duas primeiras custam mais do que o treino de corrida e não se vê nada a mudar, que é onde a maioria desiste.

O sinal aparece no fim de uma descida longa, quando o passo continua a travar em vez de aterrar e ainda te sobram pernas para atacar a encosta seguinte. A dor de joelho costuma desaparecer antes disso.

Se o que te trava é o tempo, são 25 minutos duas vezes por semana, menos do que um terço de uma saída de trail. Treinas sozinho, e a descida continua a tirar-te semanas inteiras. A força funcional de quinta-feira, às 19:00, é a sessão que te falta. Trabalhamos o excêntrico do quadríceps e a estabilidade de apoio, e no sábado seguinte levas isso para o trilho. Avisa-nos que vens pelo contacto, com o assunto "Quero juntar-me ao clube".