O que comer antes e durante uma corrida de obstáculos

Treinaste os obstáculos e treinaste a corrida. Depois passas a noite antes da prova a comer o que calhar, porque ninguém te explicou a parte da comida. Uma corrida de obstáculos pede mais do que uma corrida de fundo: junta os quilómetros de resistência a esforços de força repetidos em cada obstáculo, e o que enche o depósito para a corrida não chega para as barras. O que comes antes, na manhã da partida e durante o percurso decide se atacas os últimos obstáculos com pernas ou se te arrastas até à meta.

Carrega hidratos três a quatro dias antes

O músculo guarda hidratos de carbono como glicogénio, e é essa reserva que te sustenta nos quilómetros finais. Nos três a quatro dias antes da prova, sobe ligeiramente a quantidade de hidratos em cada refeição, como recomenda a All4Running. Escolhe fontes que o teu sistema digestivo já conhece: arroz, massa, batata, aveia.

Para a quantidade, a O2 Corre aponta uma faixa entre 3 e 8 gramas de hidratos por quilo de peso por dia, consoante a duração do esforço: à volta de 3 gramas numa prova curta de um dia, a subir para 6 a 8 quando o esforço se estende por várias horas. Faz as contas ao teu peso. Um atleta de 70 kg a preparar uma prova longa fica perto de 420 gramas de hidratos por dia, o que equivale a acrescentar uma dose extra de arroz ou de massa a duas refeições, não a comer o dobro de tudo.

Nos últimos dois dias, corta os legumes crus e os cereais muito integrais, que fermentam e incham o intestino mesmo quando te sentes bem. E não estreies nada. A semana da prova não é altura para o primeiro teste de um alimento, de um gel ou de uma marca de bebida que nunca passou por um treino teu.

Hidratação nos dias antes

Reforça a água a partir de quatro a cinco dias antes, não só na véspera. A O2 Corre situa a necessidade em 40 a 50 ml de fluido por quilo de peso por dia. O que conta é distribuí-los pelo dia, porque o corpo absorve melhor em doses pequenas e regulares do que num garrafão bebido de uma vez.

A mesma regra vale para eletrólitos e suplementos. Um gel ou uma bebida que o intestino nunca viu, tomados a meio de uma OCR, dão-te uma urgência que não tem casa de banho no percurso. Se queres usar sais ou uma bebida desportiva na prova, prova-os primeiro num treino longo.

Manhã da prova

Come duas a três horas antes da partida, como recomenda a CUF, tempo que chega para digerires sem levares o pequeno-almoço contigo para o primeiro obstáculo. A mesma fonte é direta noutro ponto: não mudes a forma de comer só porque ouviste dizer que os profissionais comem isto ou aquilo.

• Aveia com banana e mel — hidratos de digestão lenta e rápida, e fácil de preparar antes de sair de casa.
• Pão com compota e uma peça de fruta — mais leve para quem tem o estômago fechado a esta hora.

Nos minutos antes da partida, bebe água em pequenos goles. Um estômago cheio de água pesa nos primeiros obstáculos de suspensão tanto como um estômago vazio te deixa sem gás.

Durante a prova

Provas curtas

Numa prova até cerca de 5 km, o esforço acaba antes de precisares de repor energia a meio. Não precisas de gel nem de comida sólida: levá-los é peso extra a atravessar fossos de lama, sem benefício nenhum. Bebe água nos abastecimentos, se existirem, e chega.

Provas longas

Acima dos 10 km, ou de 90 minutos de esforço, o cálculo muda. A All4Running aponta 400 a 800 ml de fluido por hora, consoante o calor, e géis energéticos ou fruta seca como fonte de energia a partir dos 90 minutos. A isto a CUF acrescenta o sódio: em esforços acima de 45 a 60 minutos vale a pena repô-lo, na ordem de 0,5 a 0,7 gramas por litro de bebida, porque numa OCR suas em esforço de força e não só a correr.

A conta é peso contra tempo. Levar géis e uma cinta de hidratação custa-te peso e uma mochila a saltar contra as costas em cada obstáculo de equilíbrio. Ficar sem energia ao quilómetro 12, com uma parede ainda por escalar, custa muito mais tempo do que os gramas que carregaste. Testa a combinação exata de gel e bebida num treino longo antes da prova, para saberes que o estômago a aceita quando o ritmo aperta.

Recuperação depois da meta

Assim que cruzas a meta, o corpo repõe glicogénio e repara músculo melhor do que fará daqui a três horas. A All4Running recomenda juntar hidratos e proteína nas primeiras duas horas: um batido, uma sandes ou um pacote de leite com chocolate cumprem a função sem exigires muito do estômago logo a seguir ao esforço.

Faz a refeição principal ainda dentro dessa janela sempre que consigas: hidratos como arroz, massa ou batata, uma fonte de proteína e vegetais cozinhados. E continua a beber ao longo da tarde, porque perdeste mais fluido do que aquele que repuseste durante a prova.

Vemos o mesmo erro todas as épocas: o atleta chega em forma e estraga a prova com um gel que experimentou pela primeira vez na partida. A comida da prova ganha-se no treino, semanas antes.

Se ainda procuras a tua primeira prova para pôr este plano à prova, o nosso guia sobre o que levar à primeira corrida de obstáculos cobre o resto da logística do dia. E se as pernas cedem antes de a comida sequer entrar em jogo, o treino de força para trail ajuda-te a chegar às últimas subidas inteiro.

Já tens a prova marcada e só faltava a parte da comida? Não deixes a inscrição para a última semana, quando já não dá para testar nada. Vê as próximas datas em eventos e escreve-nos pelo contacto com o assunto "Inscrição em prova" para garantires o lugar.